مواد غذایی که از سفره افطار تا سحر باید بخوریم

مواد غذایی که از سفره افطار تا سحر باید بخوریم

مواد غذایی که از سفره افطار تا سحر باید بخوریم

تغذیه ذر ماه مبارک رمضان 94

تغذیه ماه مبارک رمضان 94

مواد غذایی مصرفی در سفره افطار

د غذایی مهم و مورد نیاز بدن باید در ماه مبارک رمضان در فاصله ی افطار تا سحر مصرف شود. گنجاندن و برنامه غذایی مناسب باید از سفره ی افطار آغاز و به سفره ی سحر ختم شود. در حقیقت برای انکه راحت تر روزه بگیرید باید نیاز بدن را تامین کنید به طوری که با رساندن مواد مورد نیاز بدن در طول این ماه ،دچار ضعف و یا مشکل سلامتی نشوید.

اگر می خواهید روزه گرفتن برای تان راحت تر باشد، باید به آنچه در فاصله افطار تا سحر می خورید بیشتر توجه کنید. بخصوص امسال که از افطار تا ساعت خواب نیز زمان زیادی نداریم و باید در همان مدت کوتاه همه مواد غذایی مورد نیاز بدن را مصرف کنیم.

روزهای ماه مبارک رمضان یکی پس از دیگری می آید و می رود. خیلی زود هم به پایان این ماه می رسیم و تنها خاطره ای دلنشین از این روزهای روزه داری، سحرها و افطارها در ذهنمان می ماند. اما چه خوب است از همین حالا که تنها 13 روز از این ماه گذشته حواسمان را بیشتر جمع کنیم تا با حفظ سلامت خاطره هایی بهتر از این ماه داشته باشیم.

برای حفظ سلامت هم باید بیشتر به تغذیه و رژیم غذایی خود در ماه رمضان توجه کرد. کاملا طبیعی است در این ماه رژیم غذایی شما تغییر کند، اما مهم این است که بتوانیم وضعیت را به نفع سلامت خود تغییر دهیم.

پس اگر می خواهید روزه گرفتن برای تان راحت تر باشد، باید به آنچه در فاصله افطار تا سحر می خورید بیشتر توجه کنید. بخصوص امسال که از افطار تا ساعت خواب نیز زمان زیادی نداریم و باید در همان مدت کوتاه همه مواد غذایی مورد نیاز بدن را مصرف کنیم.

کارشناس ارشد تغذیه در گفت وگو  درباره تغذیه صحیح در فاصله افطار تا سحر می گوید: متاسفانه سر سفره های افطار ما ایرانی ها جای برخی از گروه های غذایی مهم مانند میوه ها، سبزیجات و لبنیات خالی است و روزه داران کمتر از آنها استفاده می کنند.

افطار و سحر

روزی 3 واحد لبنیات؛ حتی در ماه رمضان!

در روزهای عادی سال مصرف 3 واحد لبنیات توصیه می شود، که هر واحد معادل یک لیوان شیر یا یک کاسه ماست است. زراتی با اشاره به این مساله یادآور می شود: درماه مبارک رمضان هم باید سعی کنیم به مقدار کافی لبنیات مصرف کنیم. به همین دلیل توصیه می شود در وعده افطار یک لیوان یا حداقل یک استکان شیر ولرم مصرف شود.

این متخصص تغذیه با تاکید بر مصرف یک کاسه ماست همراه شام یا پس از افطار می گوید: مصرف ماست و خیار همراه با مقداری نعناع یا شوید و گل محمدی خشک برای تنظیم فعالیت دستگاه گوارش در ساعات پس از روزه داری بسیار مناسب است.

 با نوشیدن یک لیوان شیر هنگام سحر نه تنها به مصرف مقدار کافی لبنیات کمک می کنید، بلکه به دلیل وجود آب کافی در شیر مانع از تشنگی در طول روز می شوید.

فقط آب نخورید!

بسیاری از روزه دارن تصور می کنند برای این که بهتر و راحت تر بتوانند ساعت های گرم و طولانی روزه داری را پشت سر بگذرانند، باید هنگام سحر آب بیشتری بنوشند. زراتی با تاکید بر اشتباه بودن چنین شیوه ای توضیح می دهد: خوردن مقدار زیادی آب و خوابیدن تا صبح، باعث رقیق شدن شیره های معده و بروز مشکلات گوارشی و ریفلاکس می شود.

به گفته وی چنین مشکلاتی می تواند باعث درد در ناحیه سینه شود که باید توجه داشت هر دردی در این ناحیه به معنای مشکل قلبی نیست.

زراتی با بیان این که مصرف چند لیوان آب هم ضروری است، می افزاید: بهتر است به غیر از آب برای رفع تشنگی از مواد غذایی دیگری مانند انواع میوه ها، کاهو، آب هویج، شیر، هندوانه و... نیز استفاده شود. همچنین خوب است در وعده سحر و پس از افطار چای کمرنگ بنوشید؛ چون چای پررنگ حاوی کافئین زیادی است و کافئین با افزایش دفع ادرار موجب کم آبی و تشنگی می شود.

گوشت هم تشنه می کند

شاید شما هم شنیده باشید که می گویند در وعده های افطار و سحر باید بیشتر از غذاهای گوشتی استفاده کرد تا در طول روز قوت و توان کافی داشته باشیم. به همین دلیل خیلی از مردم برای این وعده ها غذاهای گوشتی آماده می کنند.

زراتی با بیان این که مصرف زیاد گوشت سبب بروزتشنگی می شود، خاطرنشان می کند: توصیه می شود در وعده سحر کمتر از منابع پروتئینی به ویژه گوشت استفاده شود؛ البته چندان تفاوتی هم در نوع گوشت وجود ندارد و مصرف گوشت قرمز، سفید یا ماهی یکسان است.

این کارشناس تغذیه می افزاید: برای این که در طول روز تشنگی شما را اذیت نکند، باید مصرف ادویه ها و پیاز را نیز کاهش دهید. پیاز خام و غذاهایی که ادویه زیادی دارد بشدت باعث تشنگی می شود.

اگر می خواهید تشنه نشوید

زراتی با اشاره به اهمیت مصرف میوه ها و سبزیجات می گوید: برای کاهش حس تشنگی نباید از مصرف میوه ها غافل شد. به همین دلیل توصیه می شود در وعده سحر حتما چند عدد میوه مصرف شود. انگور، هلو و زردآلو از جمله میوه هایی است که به دلیل داشتن آب زیاد برای کاهش تشنگی موثر است.

به گفته وی خوب است هنگام سحر همراه با وعده غذا چند برگ کاهو نیز مصرف شود، چون 75 درصد کاهو آب است و به خوبی می تواند مانع از تشنگی شود.

زراتی با تاکید بر مصرف مقدار کافی سبزیجات توضیح می دهد: با توجه به اهمیت مصرف سبزیجات باید دقت کنیم سالاد و سبزی خوردن را از سفره های افطار و سحر حذف نکنیم.

روزه می گیرید، چاق تر می شوید؟

خیلی از افراد پس از یک ماه روزه داری وقتی با افزایش وزن روبه رو می شوند، تعجب می کنند. زراتی با بیان این نکته توضیح می دهد: روزه داری برای افرادی که ذخایر چربی زیادی در بدنشان دارند، فرصت مناسبی است. اما نکته مهم این است که نباید با پرخوری در این ماه، این ذخایر را افزایش دهیم تا میزان چربی های قبلی تغییری نکند.

به گفته وی، معمولا 4 تا 5 ساعت بعد از سحر، بدن از این چربی ها استفاده می کند و به همین دلیل توصیه می شود با کمتر خوردن اجازه دهیم چربی های اضافی از بین برود و چربی های جدید را جایگزین آن نکنیم.

این کارشناس تغذیه با توصیه بر مصرف مقدار کافی نان می گوید: متاسفانه مصرف نان هنگام افطار افزایش پیدا می کند و روزه داران بی توجه به نیاز واقعی بدن مقدار زیادی نان می خورند. بهتر است در این زمان 4 تا 5 قطعه نان به اندازه کف دست آماده و تنها از آنها استفاده کنیم.

 مواد غذایی سفره افطار و تغذیه مناسب برای روزه داران

افراد روزه دار برای کاهش تعرق بهتر است کمتر در معرض گرما قرار بگیرند و تغذیه سالم از جهت آب رسانی به بدن داشته باشند. به طور مثال 8 تا 12 لیوان مایعات به فاصله افطار تا سحر میل کند. 

سبزیجات به علت فیبری که دارد باعث آب رسانی بدن می شود بخصوص استفاده از سبزی خوردن و سالاد توصیه می شود. 

 البته می توانیم با خوردن میوه نیز کمبود  آب بدن را تامین کرد مانند هندوانه ، توت فرنگی، انگور که به علت فیبر موجود و ویتامین ها، املاح را به بدن می رسند. 

 نمک ها عاملی بر تشدید تشنگی می شوند. بنابراین توصیه می شود افراد روزه دار از غذاهای شور، آماده و نیمه آماده در وعده سحری اجتناب کنند. 

 افراد روزه دار بهتر است چای کم رنگ مصرف کنند و یا اگر فردی قهوه میل می کند به تعداد یک یا دوبار مشکلی ایجاد نمی کند. 

بسیاری از افراد بویژه نوجوان‌ها و جوان‌ها این است که افطارشان را با یک یا چند لیوان آب یخ و نوشابه باز می‌کنند؛ بزرگ‌ترها نیز تمایل به خوردن آش در ماه رمضان دارند. یک متخصص گوارش می‌گوید این‌ها از جمله عادت‌های نادرست غذایی شایع میان عموم است که باعث پدید آمدن مشکلات جسمی در زمان روزه‌داری آن‌ها می‌شود.

 

در چنین شرایطی فرد نه‌تنها خیلی زود سیر می‌شود و نمی‌تواند غذا بخورد بلکه دچار مشکلات گوارشی نیز خواهد شد. بنابراین بهترین توصیه این است که افراد با کمی آب ولرم، خرما، شیر یا فرنی افطار کنند و دور آب سرد و نوشابه یک خط قرمز بکشند. بد نیست بدانید نوشابه‌های گازدار یا آبمیوه‌های مصنوعی حاوی ماده‌ای به نام سوربیتول هستند؛ قندی که جذب نمی‌شود و می‌تواند یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد نفخ شکم باشد. البته خوشبختانه کم نیستند افرادی که افطارشان را با نان و پنیر و سبزی و گردو یا کره و مربا و عسل شروع می‌کنند. این نوع تغذیه بسیار خوب است.

 

درمانی برای یبوست

عارضه‌ای که در ماه رمضان خیلی شاهد آن هستیم یبوست است. زمانی که فرد 18 ساعت گرسنه می‌ماند حرکت روده‌ها مقداری کاهش پیدا می‌کند. همچنین مصرف نکردن مایعات هم روی این موضوع تاثیر می‌گذارد و زمینه بروز یبوست را فراهم می‌کند؛ بخصوص در هفته اول ماه رمضان که این مساله بیشتر خود را نشان می‌دهد. برای پیشگیری از یبوست، هنگام افطار و سحر نباید از خوردن سبزیجات مثلا سالاد همراه روغن زیتون و حتی پیاز خام غفلت شود، اما خوردن مواد چربی و قندی زیاد ممنوع است چون باعث بروز و تشدید یبوست می‌شود.

 

در واقع هر چند مواد قندی انرژی زیادی را تأمین می‌کنند ولی باعث یبوست هم می‌شوند که مصداق بارز آن خوردن زولبیا و بامیه و حلواست که عادت رایجی بین ما ایرانی‌ها به حساب می‌آید. همچنین تخمه یکی از خوراکی‌هایی است که نفخ را بیشتر می‌کند پس توصیه می‌شود در ماه رمضان اصلا تخمه نخورید.

 

 تغذیه مناسب ماه رمضان, مشکلات گوارشی

افطارتان را با خوردن آش باز نکنید.

 

فاصله میان افطار و شام

از مهم‌ترین پرسش‌های روزه‌داران این است که آیا خوردن سحری ضرورت دارد؟ آیا باید بین زمان خوردن افطار و شام یک فاصله طولانی وجود داشته باشد؟ در پاسخ به سوال اول باید گفت که بله همه روزه‌داران باید موقع سحر بیدار شده و غذا و مایعات کافی مصرف کنند تا دچار عوارض گوارشی نشوند. از طرفی تا جایی که ممکن است بین افطار و شام نباید فاصله طولانی وجود داشته باشد چون وقتی شما شام را دیروقت می‌خورید دیگر اشتهایی ندارید که سحر از خواب بیدار شوید و بتوانید تغذیه مناسبی داشته باشید.

 

اصلاح یک باور اشتباه

سوپ ساده و شله‌‌زرد نیمه‌گرم از جمله غذاهای خوب برای باز کردن روزه محسوب می‌شود، در حالی که آش رشته با توجه به کشک و حبوبات خیلی زیادی که دارد، غذای مناسبی نیست؛ چه برای افراد سالم و چه افرادی که بیماری‌های گوارشی دارند چون باعث نفخ و ترش کردن خواهد شد.